ちゃたけです。
ランニングのお話、第三弾。
第一弾は、走り出した理由や、僕なりに実感できている心や体に良い効果について書いた。
第二弾は、気になるダイエット効果について、どのくらい走ればどれだけ痩せるのか？
実録ランニングダイエットをお届けした。
継続は力なり
せっかく重い腰を上げて走り出しても、続かないともったいない。
色々な良い効果を実感するまでは、ちょっと時間がかかる。
ランニングを習慣化して楽しく続けるにはどんな工夫をしたら良いだろう？
ランニングが苦手だった僕が3ヶ月も走り続けられている、モチベーションUPの方法を書いてみます。
まずは、密着、月間100kmへの道のり。
ランニング開始〜 体と気持ちの変化
これは、runtastic アプリの履歴画面。
初めてPCでログインして見てみた。
iPhoneアプリとはまた違った情報が詳しく見れるんだね。
7月頭に始めて、現在10月初旬までの記録だ。
最初は4kmから走り始めた。
以前もそれくらいなら走ったことがあったので、4kmなら走れる気がした。
普段、運動不足な人が急に思い立って走り出すと体はどうなるのか？
走り続けていくうちに、気持ちはどう変化していったか？
密着、月間100kmへの道のり。
1回目 7/3
走り出してすぐに息が上がる。
数百m走っただけで限界を迎え、歩く。
歩き出すと汗が吹き出る。
心臓はバクバク、呼吸もなかなか整えられず、クラクラして歩くのすら辛い。
それでもなんとか呼吸を整え、また走る。
走っては歩き、また走るの繰り返し。
乳酸が溜まったのがよくわかるくらい、足が疲れて言うことを聞かない。
フラフラになりながらも4km走破。
2回目 7/5
前日はもの凄い筋肉痛で動けなかった。
1日空けたが、まだ足が棒だ。
それでも走ってみる。
ここで休んだら続かない気がする。
1回目と同じく、すぐに息が上がり、歩いてしまう。
前回の分の筋肉痛を引きずっている分、余計に辛い。
走っては歩き、また走るを繰り返して4km走破。
またフラフラだ。
ただ、ちょっとだけど、ペースは上がった様だ。
3回目 7/7
また1日空けて走る。
前回よりは筋肉痛が残っていない。
2回目よりは少し楽かも。
少しずつ、自分が走りやすいペースがわかってきた。
相変わらず息は上がり、肺が辛い。
でも2kmを超えたあたりで、なんだか呼吸が少し楽になってきた。
ずっと走り続けることは出来ないけど、一度に走れる距離が伸びてきた。
辛さの峠をちょっと超えた感じ。
体が少し慣れてきたかも。
ちょっとだけ遠回りして帰ろう。
またちょっとだけど、ペースが上がっている。
4回目〜 7/14〜
ちょっと間が空いてしまったが、だんだんと筋肉痛が出なくなってくる。
5回も走れば、ほぼ筋肉痛は出なくなってるだろう。
体が慣れてきて、息が上がるまでの距離が伸びてくる。
最初の走り出しで1kmくらいまで走れるようになった。
走っている最中は、全くタイムを意識していないが、走り終わって記録を見ると、
走る度にペースが少しずつ上がっているのがわかる。
7~8回目ともなれば、もう4km走ることは苦じゃない。
汗をいっぱいかくのが気持ち良い。
30分もあれば走れるので手軽だし、だんだん習慣化出来てきている事がうれしい。
走ればもちろん疲れるが、辛さはもう感じない。
11回目 8/6
いつもの様に4km走り終えると、なんだか物足りない。
もう少し走れる余裕が残ってる。
それに、いつも同じ道を走っててもう飽きてきた。
ちょっと、どこまで行けるかこのまま走り続けてみようか。
さすがに蓄積していくダメージが辛く足が痛いが、休み休みなら走り続けられるな。
結果、8kmも走れたぞ。
自信が出る。
12回目 8/8
さすがに8km走ったので、前回のダメージが残ってるな。
1日空けただけじゃ足の痛みが取れない。
でも走ろう。
8kmいけたんだから、10kmも走れるんじゃないの？
試してみよう。
疲れたら歩いて休むので、心肺的には何kmでも行けそうだ。
ペースもそんなに落ちるわけでもない。
走っては歩き、また走るを繰り返すだけ。
気持ちも心肺的にも問題無いが、足の痛み、特にかかとの痛みが蓄積していく。
なんとか10km走破。
10kmって長いな。でも走り切れた。
満足感に浸る。
13回目 8/12
10km走ったダメージは今までとは比べ物にならなかった。
中3日空けてしまった。
かかとの痛みが引かない。
でも、気持ちは早く走りに行きたいと焦る。
一度10km走れたんだから、今日も10km走りたいと欲が出る。
これ以降、体調やヤル気と相談しつつ、なるべく10kmを目安に走ろうと考える。
すっかり習慣化し、2日に一度走れないと体が疼き出す。
8月下旬、月間の履歴を見て、このままのペースで順調に走れば、もしかして月間100km走れるんじゃないか？と気づいて、ちょっと焦ってペースを上げる。
8月、月間100km達成。ギリギリセーフ。
9月、1回10kmが定着し、2〜3日おきに10回のランで月間100km達成。
以降、ペースは変わらない。
走り出した最初は、本当に体が辛いが、3〜5回も走っているとどんどん楽になっていくのが実感できるはず。
体が慣れて辛くなくなると、汗をかいたり、疲れが心地良くなってくる。
辛い最初はなんとか乗り切って、是非5回、せめて3回は頑張って走ってみよう。
今もずっと走ろうという気持ちは続いているが、僕の問題はかかとの痛みだ。
痛みがある程度引かないと次が走れない。
これは今も抱える悩みだ。
走る準備
快適に安全に走る為に簡単に準備をしよう。
- 持ち物
僕は、ランニング用のパンツのポケットに、
アクティビティ用の簡単な財布、iPhone、小さなビニール袋、鍵
を入れて走っている。
自宅を起点に走っているとはいえ、ルートによっては結構遠くまで行くので、万が一のケガなどで走れなくなった時のタクシーやバス代、喉が渇いた時に飲み物を買える様に、簡単な財布は持っていく。
ビニール袋は、急に雨が降ってきた時に、濡れてはマズいiPhoneや財布を入れるため。
水分補給はこまめにするべきだが、ペットボトルを持って走るのが面倒で、飲み物は携帯していない。
- 天気の確認
僕は、天気が怪しい日は、Yahoo Mapアプリで雨雲レーダーを表示して、しばらくは大丈夫かな？と判断している。
雨の中走るのはオススメしない。
- ルート設定
4km程度なら適当に近所を走っていれば稼げるかもしれないが、10kmは難しい。
住宅街で距離を伸ばそうとすると、ルート設定が難しいのだ。
交通量が少なく、なるべく道が広い方が走りやすい。
バスが通る様な幹線道路は信号も多く、交通量が多いので走りにくく危険だ。
Yahoo MapやGoogle Mapで距離を測りながら、なるべく安全に走れるルートを設定する。
事前におおまかなルートを設定しておいた方が走っていて楽だ。
走り出してからどっちに行こうか考えると集中できないし、距離がつかめない。
アップダウンがある道は負荷がかかってトレーニング効果は高いが、特に下りは膝への負担が大きく、痛めやすくなる。
ランニングは平坦なコースの方が淡々と走れていいだろう。
僕は、さんざん色々な道を試してみたが、今は小学校(母校)の周りが、1周1.5kmの周回出来るコースになっていて交通量も少ないので、そこを4周してから残りは安全な住宅街を走っている。
同じルートで飽きた時は、別に設定してあるルートを走る。
- 時間帯
生活リズムに合わせて、朝・昼・夜、無理のない時間を選ぶと良いが、交通量が増える通勤通学の時間帯は避けた方が良いだろう。
歩道を走っていても、人が多いだけで避けるのに疲れてしまう。
ある程度いつも同じ時間帯に走った方が習慣化はしやすい。
僕は夜〜夜中に、人通りのあまり無い住宅街を走っている。
明るいうちの方が健康的なんだけど、人や車を常に目で追う事になって結構疲れる。
夜は暗いので目が疲れにくく走りに集中できる。
女性は人通りの無い暗い道を走るのは防犯上良くないだろうから、明るい安全な道を選ぼう。
- ランニングシューズ
自分の足に合ったクッション性の高い靴を選ぼう。
アスファルトの道路を走ると、膝やかかとに衝撃がかかりダメージが蓄積する。
しっかりとしたランニングシューズを選びたい。
性能は値段によってもピンキリだが、実際にお店で試し履きした方が良い。
僕は、靴ズレをしないように少し余裕のあるサイズを選んでいる。
- ランニングアプリのインストール
「runtastic」や「Nike+Run Club」等のランニング用アプリをスマホにインストールして、事前に起動して、アカウントを登録しておく。
基本的な使い方もマスターしておこう。
- プレイリストの作成
音楽を聞きながら走るなら、お気に入りの曲やモチベーションの上がるプレイリストを作っておこう。
走りながらの操作は難しいので、曲順をこだわって並べてみるのもいい。
モチベーションUPで楽しく走り続ける工夫
どうせ走るなら楽しく走りたい。
成果が目に見えるとモチベーションが上がる。
頑張った自分にご褒美をあげるのもいい。
ランニングを楽しく続けるには、どんな工夫があるだろうか？
- 目標を決めよう
走る距離や時間でもいい。
いつかはフルマラソンに挑戦！でもいい。
ダイエットの目標でもいい。
最初は、すぐに手の届きそうな結果の出やすい目標を設定して、達成感を味わおう。
一つ一つクリアしながら、ちょっとずつ難易度を上げていけばいい。
- アプリを使う
runtastic等のランニングアプリを使って、記録を取りながら走る。
頑張って走った履歴が残れば、成長がひと目でわかるし、ダイエットが目標なら体重計の数字と見比べれば、成果がわかりやすい。
走り終わったらFacebookやTwitterに履歴をシェア出来るので、投稿すればモチベーションも上がるかもしれないし、フォロワーさんが応援してくれるかもしれない。
地図に表示されるルートは、プライバシー設定で投稿には表示させない事もできる。
せっかくGPSを起動しているのだから、何かもう一つ、同時に別のアプリを使うのも手だ。
移動距離によって経験値が貯まる様な、RPGゲーム感覚で楽しめる物が良いだろう。
僕は、普段もうさすがに真面目にやっているわけでもないが、走る時にruntasticと一緒に、ポケモンGOを起動している。
ポケストップをいちいち触ったり、ポケモンをいちいち捕まえてたら大変だし危ないが、起動して表示しておけば卵を孵すことが出来るので、走った距離を経験値だと思って利用している。
歩いて息を整えている時に出会ったポケモンは捕まえたり、ポケストップを触ってアイテムをGETしている。
runtasticはトップに表示しておかなくても、裏でちゃんと計測し続けているので隠しておいて大丈夫。
- 良いランニングシューズを買う
形から入る人、道具にこだわる人や、走る時もオシャレに気を使う人は、お気に入りのランニングシューズを買って気分を高めよう。
良いランニングシューズや新品の靴はクッション性が高く、走っていて気分が良い。
怪我の防止にもなる。
- 音楽を聞きながら走る
iTunes等でお気に入りのプレイリストを作っておき、音楽を楽しみながら走る。
ランニング用の耳にかけるタイプのイヤホンもあり、リモコンが付いているものも売っている。
Bluetooth接続ならコードも気にならない。
僕は、イヤホンも買って”ランニング”という名前のプレイリストも作って、音楽を聞きながら走っていたが、次第にやめてしまって、今は聞いていない。
やはり、後ろから車やバイクが近づいていても気づきにくく危ないと感じたからだ。
道を横断する時は後ろを振り返る等、常に周りを見渡して注意していたが、とても疲れる。
イヤホンで音楽を聞きながら走る場合は、充分周りに注意しましょう。
- ご褒美を用意する
走った後や途中で楽しめる小さなご褒美を用意してモチベーションを上げる。
僕がよくやっているのは、ご褒美ジュース。
走った後、酸味があるフルーツジュースなんかが無性に欲しくなる。
ジャンクな炭酸ジュースでもいい。
今日は走ったらこれを飲もう、と冷蔵庫に冷やしておく。
ダイエットには天敵かもしれないが、そんな細かい事は気にしない。
頑張って長距離走ってきたのだ。
充分カロリーは消費してきた。
足りなければまた走るさ。
楽しみながら長く走り続けることの方が大事だ。
折り返し地点とか、どこか途中のコンビニでアイスを買って食べたって良いと思う。
今日はどのアイス食べようかな？って。
楽しみを作る事が大事。
- ルート設定にバリエーションを
毎回同じルートを走っているとさすがに飽きる。
景色が単調で、まだここかと気が滅入るかもしれない。
近所でも、通ったことがない知らない道はあるだろう。
タイムなんて気にせず、いろんな道を試してみればいい。
実際走ってみて、安全な走りやすい道を探すのだ。
知らない道を通ると色々発見がある。
こんな場所にこんなお店があったのか。今度来てみよう、とか。
この家はきれいな花が咲いてて素敵だ、とか。
走りたい道、走りやすい道を組み合わせて、楽しく走り続けられる自分だけのランニングコースを作ろう。
いくつも用意しておけば、日替わりで気分でルートを変えられる。
- 無理をしないペースで走る
体に負荷をかけた方が体力づくりにもダイエットにも効果はあるが、怪我をしては元も子もない。
特に、膝やかかとは痛みが出やすい。
体の調子と相談して、無理をしない程度に頑張ろう。
気が乗らないなら走らなくていい。
走ってて疲れたら歩けばいい。
毎日なんて走らなくていい。
1日おきでも2日おきでも充分だ。
週末だけでもいい。
フラフラになるまで走るのは負荷をかけすぎだ。
疲れると足が上がらなくなり、すり足になるので躓いて転びやすい。
僕も一度のランで二回も転んで血だらけになった日もある。
無理をし過ぎた。
ランニングの理想的なスピードは、隣の人とおしゃべり出来るくらいゆっくりなペースが良いと、よく書いてある。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには20分以上続けて効果が出始める。
これがなかなか難しい。
隣に人なんていませんよ？？
いやそうじゃなく、そんなにゆっくり走るって難しい。
ついついペースを上げたくなる。
だが、スピードやタイムは気にせず、長い時間ゆっくり楽しんだ方が効果は高いのだ。
でも続けていると、自分の体が走りたいペースってのがだんだんわかってくると思う。
気持ちよく走れるスピードが。
無理してゆっくり走って退屈に感じるよりも、タイムを気にして速く走って疲れてしまうよりも、自分の走りやすい気持ち良いペースを見つける事が大事だと思う。
- 猫と触れ合う
これはかなり特殊な楽しみ方だが、僕は猫が好きなので、走りながら目では猫を探している。
野良猫だったり、どこかの家の飼い猫だったり、地域猫だったり。
走るまで、そんなにたくさんの猫が住んでいるなんて気づかなかった。
もはや、いつも走るルート上には、どこにどんな猫が居るかをだいぶ把握している。
この猫は、僕のランニングコースの最終地点に設定しているエリアに住む、地域猫。
家の近所ではなく500mくらいは離れた場所。
名前は無いらしいし、誰がどう世話をしているのかも不明。
通称”ママニャン”と勝手に呼んでいるメスの美ニャンだ。
呼んでいるといっても僕の頭の中だけで、実際に名前で呼んじゃうと情が移りすぎて飼いたい気持ちが止まらなくなりそうだから声には出さない。
飼いたいけど、、、飼えない。
だから会いに行く。
この子はとても好奇心旺盛で人懐っこく、初めて出会った日から遊んでくれた。
初めて会った頃は、子猫を3匹連れて育てていたのでママニャン。
この子のテリトリーの近くまで僕が走ってくると、どこからか足音や匂いでわかるのか、飛び出してきて僕の足にズリズリ・ゴッツンコしてきてニャーニャー鳴いて甘えてくる。
撫でさせてくれるどころか、足だろうが尻尾だろうがお腹だろうが触っても嫌がりもしない優しい子。
モフモフし放題。
帰ろうとすると鳴いて引き止め、どこまでも付いてくる。
いつも遊んでくれた御礼に、おやつをあげるのが楽しみ。
野良猫や地域猫にごはんを勝手に与えるのは良くないのは知っているが、食べきりサイズのおやつをランニングで寄った時だけあげるので、影響は少ないかなと。
ごはんはちゃんと貰っているはずだから。
なので、ポケットにはシーバのカリカリも持って走っている。
猫と会った時におやつで釣っているわけではなく、この子以外には与えてないし見せもしない。
仲良くしてくれるから、にわかな僕に猫との付き合い方を教えてくれるから、その御礼だ。
猫と戯れている間は、アプリの計測はストップだ。
せこい。
ランニングの途中だったことすら忘れてた。
他にも色々な猫と出会うのだが、それはまた別のお話で。
ランニングのモチベーション維持の方法として、かなり邪道かもしれないが、猫達と触れ合う事が、僕の中ではとても楽しみで走る理由になっている。
とはいえ、見知らぬおっさんが道端で猫と戯れているのを不審に思う住民もいるだろうから、なるべく目立たずこっそり触れ合うために夜走っているのもある。
やっぱり不審者じゃないか。
いいえ、猫への愛がちょっと強いだけのランニング中のジェントルマンです。。。
以上が、僕なりにランニングを楽しく続ける為にしている工夫でした。
猫の件はあまりに特殊な僕だけのウルトラCだけど、何でもいいから楽しみやご褒美をランニングに取り入れると、無理なく楽しく続けられるんじゃないかな。
好きなペースで好きな場所を、自分のスタイルで走ってみよう。
良いことずくめのランニングだけど、怪我や事故にだけはくれぐれも気をつけましょう。
これが唯一のデメリットかな。
最近ママニャンが出てこなくて会えていない。
由々しき問題だ。
これじゃ何のために走ってるんだか…
どこに行っちゃったんだろう？
走って会いに行こう。
それでは、また。RTB。
ちゃたけ
